こんにちは！あまみの出やすいサウナーの筆者です。
私は睡眠の質が良くなる、ぐっすり眠れると聞いて「サ道」に足を踏み入れました。
確かにサウナに行った日はものすごーくリフレッシュして、夜もよく眠れる！サウナ最高！
というわけで今回はサウナと睡眠の関係について調べてみました。
サウナが睡眠の質に及ぼす影響
睡眠の深化と入眠の改善
サウナは高温の環境で身体を温めるため、体温が上昇します。
そしてサウナを利用すると、入浴後に体温が急速に下がるクールダウン現象が起こります。
このクールダウンが、入眠時の体温調節に有効で、入眠をスムーズにする助けになるとされています。
また、サウナによって体内のリラックス効果が増加し、ストレスが緩和されることで、心身がリラックスしやすくなり、より深い睡眠を得ることができると言われています。
睡眠の持続時間と睡眠効率の向上
サウナによるクールダウン効果やリラックス効果は、睡眠の持続時間を延長し、睡眠の効率も向上させるといわれています。
睡眠の持続時間は、入眠にかかる時間が短くなり、中途覚醒が減ることで改善されます。
つまり、サウナに入ることで寝つきが良くなって、途中で起きてしまうこともなく「朝までぐっすり」眠れるようになるということです。
サウナで睡眠の質が改善するキーワードは「リラックス」と「クールダウン」のようです
サウナのリラックス効果とストレス解消
サウナによるリラックス効果とは？
サウナ室の高温の環境に身を置くことで、体内の血管が拡張し、血液の循環が促進されます。
これにより、体内の老廃物が排出され、心身のリラックスが促進されます。
また、サウナ利用中に発生する熱によって、筋肉が緩んで緊張が解消されるため、心地よいリラックス状態に入ることができます。
エンドルフィンの分泌促進
また、サウナ室の高温の環境によって、体内でエンドルフィンと呼ばれる快楽ホルモンの分泌が増加します。
エンドルフィンはストレスや不安を和らげ、リラックス感をもたらすとされています。
これによって、サウナ利用中に心身が穏やかな状態になり、ストレスや疲労の緩和が期待されます。
自律神経の調整
サウナは自律神経のバランスを整える効果があります。
自律神経は、心拍数や呼吸、消化などの自動的な体の機能を調節する神経です。
サウナの高温の刺激によって、交感神経（身体を活発にさせる神経）が抑制され、副交感神経（身体をリラックスさせる神経）が優位になります。
これによって、心身の緊張が緩和され、リラックス状態に入りやすくなります。
心身の浄化効果
サウナ利用中は、発汗によって身体がリセットされるような感覚を得ることができます。
暑い環境で汗をかくことで、体内の老廃物や余分な塩分が排出され、体が浄化されると感じられます。
この身体の浄化感覚は、心の浄化にも繋がり、ストレスや不安を解消する効果が期待されます。
マインドフルネスの促進
サウナは、自分自身と向き合う時間を持つことを促進します。
サウナに入っている間は、携帯電話や他の外部刺激から解放されることが多く、リラックスしながら自分の内面に意識を向けることができます。
このような状態はマインドフルネスと呼ばれ、心の平穏やストレスの軽減に寄与します。
サウナでたくさん汗をかいてデトックス、さらにスマホやパソコンから離れるデジタルデトックス効果もあるっていうことですね。
私、韓国のサウナ（チムジルパン）にも良く行くんですけど、Tシャツ短パン着用の男女共用のサウナ内でスマホ使ってる人をよく見るんですよね。フツーに動画見たり、電話してたり。スマホ壊れないの？韓国のスマホってサウナ平気なの？
睡眠改善のカギはサウナ後のクールダウンにあり
サウナ後のクールダウンの過程で、身体がゆっくり冷えていくことで、睡眠の質を向上させる効果があるようです。
サウナ後のクールダウンの重要性
- 血行の安定化：サウナから出ると、体温が急激に上昇しています。急速な体温変化は、血管を収縮させることで血行を悪化させる可能性があります。しかし、サウナ後のクールダウンは体温を徐々に下げるため、血行が安定し、身体への負担を軽減します。
- 自律神経の調整：クールダウンは自律神経のバランスを整える助けになります。サウナは交感神経を刺激し、体を活発にさせますが、クールダウンは副交感神経を優位にし、リラックスさせます。自律神経のバランスが整うことで、入眠を促進し、睡眠の質を向上させる効果が期待されます。
- 精神のリラックス：サウナは精神的なリラックス効果をもたらしますが、急激な体温変化はストレスを増加させる場合があります。クールダウンは心身を安定させ、サウナのリラックス効果をより長く維持する役割を果たします。
サウナ後の過ごし方で睡眠の質を向上させるコツ
ゆっくりとした行動
サウナから出た後は、急な動きを避けることが大切です。
急激な運動や激しい活動は、体の負担になり、体温を再び上昇させることがあります。
ゆったりとした行動を心掛け、体温を徐々に下げるようにしましょう。
温度調整
サウナから出た後のクールダウンは、冷たい水風呂やシャワーを使わないようにしましょう。
代わりに外気浴や軽く冷たいシャワーを浴びることで、身体を心地よく冷やすことができます。
え、水風呂だめなの？サウナと言えば水風呂でしょ！と思いませんでした？
水風呂に入るためにサウナに入るという人もいますが、実はリスクもあります。
高温のサウナ内では私たちの体は体温が上昇し、血管が拡張しています。
その状態で冷たい水風呂に入って急激に体を冷やすと、血管も急激に収縮します。
この急激な血管の収縮と拡張の変化が、体に大きな負担をかけます。
特に心臓に負担がかかり、血圧の上昇や動悸、めまいなどの症状が現れる可能性があるようです。
特に水風呂の温度は低ければ低いほどいい！というグルシン勢は気をつけて下さい。
休憩とリラックス
クールダウンの後は、休憩する時間を取ることが重要です。
リラックスした状態で過ごすことで、心身が落ち着き、睡眠の質を高めることができます。
サウナ後にソファでだらーんとくつろぐ時間は天国ですよね
水分補給
サウナから出た後は、十分な水分を摂ることが必要です。
サウナでの発汗によって水分が失われていますので、水分補給を怠らず、脱水を防ぎましょう。
サウナで知ったオロポの味
ここで紹介したポイントに注意することで、サウナ後のクールダウンが睡眠の質に及ぼす効果を最大限に引き出すことができます。
とはいえ個人差があるため、自分に合ったクールダウン方法を見つけることが重要です。
サウナの利用に際しては、自分の健康状態や体調を考慮し、適切な方法で楽しみながら睡眠の質を向上させるようにしましょう。