立ち仕事の日や歩き回ることが多かった日の夜、一日の疲れが溜まったふくらはぎが重だるくて眠れない。
早く寝たいのに足がだるいと、本当に辛いですよね。
この記事ではそんな「お疲れ足」をしっかりほぐして、ぐっすり眠る方法をシェアします。
ふくらはぎが疲れるのはなぜ？
ふくらはぎの疲れをとるために、なんでふくらはぎが疲れる、重だるくなるのか、その理由を確認しましょう。
立ち仕事、運動、長時間の歩行など日常生活でのふくらはぎへの負荷
ふくらはぎは、歩いたり走ったりするときに大きな役割を果たしています。
それだけでなく、立っているだけでも、ふくらはぎは体重を支える役割があります。つまり、立ち仕事をしている人や、スポーツ、運動をしている人、長い距離を歩く人は、ふくらはぎに大きな負荷がかかっているわけです。
このような日常生活での負荷が積み重なると、ふくらはぎの筋肉や筋膜（筋肉を覆っている膜）が疲れてしまいます。そして、この疲れが積み重なると、筋肉が硬くなり、疲れや痛みを感じやすくなります。
運動不足や栄養不足も影響する
逆に、運動不足もふくらはぎに悪影響を及ぼすことがあります。
運動不足になると、筋肉が弱くなり、その結果、少しの負荷で筋肉が疲れやすくなる可能性があります。さらに、筋肉が弱くなると、疲れたときに回復する力も減少してしまいます。
栄養不足も同様に問題です。筋肉は、適量のタンパク質やビタミン、ミネラルが不足すると、回復力が低下します。特に、マグネシウムやカリウムといったミネラルは、筋肉の疲労回復に必要です。
立ち仕事や運動をしていないのに、夜になるとふくらはぎが重だるいという人は運動不足かもしれません。毎日の通勤やお昼休みに、歩いたり階段を利用することを心がけてみませんか？
またダイエットのための食事制限をしている人は栄養バランスを見直して下さい。
疲れたふくらはぎを放置しないで！
ふくらはぎの疲れを放置すると、その影響はあちこちに出てきてしまいます。
筋肉の緊張が続いてさらに疲れやすくなる
ふくらはぎが疲れている状態を放置すると、筋肉が過度に緊張したままになります。これが長期間続くと、筋肉自体が硬くなり、さらに疲労が溜まりやすくなります。ガチガチふくらはぎにならないようにケアが必要！
関節や他の筋肉へ負荷がかかる
ふくらはぎが疲れていると、無意識のうちに歩き方が変わることがあります。足が疲れすぎてずるずる、ベタベタ引きずるように歩いた経験ありませんか？それに姿勢も悪くなりますよね。
これが膝や股関節、さらには背中や首にも影響を与える可能性があります。つまり、ふくらはぎの疲れを放置すると、体の他の部位にも悪影響が出ることがあるんです。
血流が悪くなる
ふくらはぎの筋肉は、血液を心臓に送り返す“第二の心臓”とも呼ばれることがあります。疲れて硬くなったふくらはぎは、このポンプ機能を低下させ、血流が悪化する可能性があります。
血流が悪くなると、全身の疲労感や体調不良を引き起こすことも。
睡眠の質が低下する
ふくらはぎの疲れ、だるさが気になってなかなか眠れないことが続くと、寝不足になったり睡眠の質が落ちる可能性があります。しっかり睡眠が取れていないと体の疲れが取れないだけでなく、美容やダイエットにも影響が出てしまうんです。
フォームローラーでふくらはぎ疲れを解消！
フォームローラーは、疲れた筋肉をリフレッシュするのに非常に効果的なツール。特にふくらはぎに対しては、メリットがたくさん。私も毎日コロコロしていますが、その効果をチェックしてみて下さい。
筋膜リリース：硬くなった筋膜をほぐしてくれる
筋膜とは、筋肉を包んでいるような薄い膜のことです。運動や立ち仕事、長時間の歩行で筋肉が疲れると、この筋膜も硬くなってしまいがちです。フォームローラーを使うことで、この硬くなった筋膜を「ほぐす」ことができます。これが「筋膜リリース」と呼ばれる作用です。
血流改善：新鮮な酸素と栄養素を運んでくれる
筋肉や筋膜が硬くなると、血流が悪くなり、疲労回復が遅くなってしまいます。フォームローラーを使うことで、硬くなった部分に働きかけ、血流を改善します。新鮮な酸素や栄養素が筋肉に届きやすくなって、疲れが早く取れます。
疲労物質の排出：「ゴミ」を外に出してくれる
運動や長時間の立ち仕事などで筋肉が疲れると、疲労物質（例：乳酸）が溜まります。これが筋肉の中に溜まると、痛みや疲れを感じやすくなります。フォームローラーでマッサージをすることで、これらの「ゴミ」を筋肉から外に出し、疲労を軽減することができます。
そしてむくみ予防にも効果高いです。すぐに足がパンパンになる人はフォームローラーやった方がいい。
おすすめフォームローラー
私がオススメするのは「トリガーポイント」のフォームローラーです。
しっかりした作りなのでふくらはぎだけじゃなく、肩甲骨はがしやお尻にも使える。
何より肌へのあたりがソフトで痛くない！これ大事です。激安なフォームローラーは硬いものが多くて、コロコロすると痛すぎる。ほぐすどころか拷問みたいなのでドMの人以外にはオススメできません。
フォームローラーの使い方：ふくらはぎ編
床に両足を伸ばして座ります。
片足のふくらはぎをフォームローラーにのせて、前後にコロコロ。これだけ。
ドラマやSNSチェックしながらでも余裕でできます。
つま先を内側、外側に向けてふくらはぎの両サイドをほぐすのも忘れずに。
また膝裏をフォームローラーに乗せて左右にコロコロすると、滞りがちなリンパの流れも良くなります。
使い方のポイント：痛すぎないように
フォームローラーを使うときは、痛みを感じすぎないように注意が必要です。痛みが強すぎると筋肉が反射的に緊張し、逆に硬くなってしまうことがあります。「痛気持ちいい」までにおさえて、ゆっくりとコロコロして下さい。
まとめ
フォームローラーは、ふくらはぎの疲れを解消するために効果あり。
筋膜をほぐし、血流を改善し、疲労物質を排出することで、ふくらはぎの疲れや痛みを和らげてくれます。
ただし使い方には注意が必要。痛すぎると逆効果になる場合があります。
フォームローラーを活用して、ふくらはぎの疲れをスッキリ解消して下さい。
