質の良い睡眠は、次の日のパフォーマンスや健康に直結しています。
でも、多くの人が寝つきの悪さや睡眠の浅さに悩んでいますよね。
この記事では寝る前の1～2時間を最適に活用するための具体的な方法をシェアします。
寝る前の時間を大切にしよう
眠りにつく前の1～2時間は、脳と身体を穏やかな状態に導くための重要な時間帯。
この時間帯は、集中力を必要とする作業やストレスを感じる活動は避けて、かわりに心地よい音楽をゆっくりと聞いたり、読みやすい雑誌や本に目を通すことがオススメです。
また、部屋の照明を落として心地よい暗さを作ることで、自然と眠りのモードに切り替わります。
なかなか眠れない時は
無理に眠ろうとすると、逆に「眠らなくては」というプレッシャーがかかり、神経が高ぶってしまいます。
もし30分以上たっても眠れない場合は、一度布団から出て、リラックスできる環境で過ごすことをお勧めします。
心と体がリラックスすると、心地よい眠りに自然と誘われます。
さらに、毎晩眠る前に行う習慣「ナイトルーティーン」を確立することで、身体と脳は自動的に「眠る時間だ」と認識し、より効率的に眠りに入ることができます。
ナイトルーティーンを形成することで、寝つきが悪いと言う悩みも改善しやすくなります。
寝る前にするといいこと
質の良い睡眠のために寝る前にするといいことを紹介します。ナイトルーティーンに加えてみませんか？
ぬるめのお風呂でリラックス
忙しくてふだんはシャワーだけという人も多いかもしれませんが、リラックスにはお風呂がおすすめ。37〜39度のぬるめのお湯にゆっくり入ってみて。
音楽や動画、アロマで心を落ち着かせる
眠りを誘う音楽や自然の音、ホワイトノイズ、心が落ち着くような美しい風景の動画、アロマテラピーなどを活用して、心を落ち着かせます。
カフェインフリーのハーブティー
カモミールやラベンダーなどのハーブティーは、リラックス効果があります。カフェインが含まれていないので寝る前でも安心して飲めます。
お腹がすいたらホットミルクを
ホットミルクは体を温め、空腹感を落ち着かせてくれます。また、ミルクに含まれるトリプトファンが睡眠を促進します。甘いものが欲しい時はホットミルクにハチミツをスプーン１杯入れるのもおすすめ。
軽いストレッチで体をほぐす
ストレッチは、筋肉の緊張を解いて血流を改善してくれます。布団の上でできる簡単なストレッチで、体をほぐしましょう。
照明を控えめに設定する
明るい照明は、体内時計を乱してしまう可能性があります。夜になったらリビングや寝室の照明は、暗めに設定しましょう。
寝る前にはNG!な行動
熱いお風呂に入る
42度以上の高温のお風呂は、体温を上げすぎてリラックスを妨げるため、寝つきを悪くする可能性があります。
カフェイン入りのドリンクを飲む
カフェインは、アドレナリンの分泌を促し、睡眠を妨げます。コーヒーや紅茶などのカフェインは、摂取後30〜40分で興奮作用が現れて４〜５時間持続します。
重めの食事をする
特にタンパク質や脂肪分が多い食事は、消化に時間がかかり胃腸の負担になってしまうので、睡眠の妨げとなります。
寝酒を飲む
寝つきが悪いから寝る前にお酒を飲むという人もいますが、アルコールは、睡眠の質を下げて夜中に目を覚ます原因となります。
激しい運動をする
激しい運動やハードな筋トレは、心拍数を上げて、睡眠を妨げます。
スマホ、PC、テレビ
スマホやPC、テレビは、ブルーライトの影響で睡眠を妨げます。またSNSや動画、ドラマなどを見ているうちに深夜になってしまい寝不足になることも。
部屋を明るくする
明るい照明は、体内時計を乱して自然な入眠を遅らせます。
まとめ
この記事で学んだ「寝る前にするといいこと」と「避けるべきこと」をとり入れて、質の高い睡眠を手に入れましょう。
心地よい音楽や照明の調整、ぬるめのお風呂など、小さな工夫で大きな変化が期待できます。
また、寝る前にはカフェインや熱いお風呂、激しい運動などは避けるようにしてください。
睡眠の質は、翌日の気分やパフォーマンスに直結しています。
一晩の睡眠で人生が変わることはありませんが、毎日の積み重ねが大きな差を生むのです。
今日からでも遅くありません。あなたもぜひ、この記事でシェアした方法を試して、より良い睡眠をとれるようになって下さい。
