仕事や勉強の時に目薬が手放せないというあなた、ドライアイじゃないですか？
睡眠不足が原因でドライアイになっている人、悪化させてる人は多いんです。
この記事では睡眠不足とドライアイの関係と改善策を探ります。
私の目、乾いてる？ドライアイチェック
ドライアイは、目の涙液の量が不足するか、涙液の質が悪くなることで引き起こされる症状の総称です。
涙液は目の表面を潤す役割を果たしており、目の健康を維持するために重要な要素です。
ドライアイの症状は個人によって異なる場合がありますが、一般的な症状には以下のようなものがあります。
- 目の乾燥感: 目が乾いている感じがすることが特徴的です。目をこすったり、涙をこまめに拭く必要があることがあります。
- 目のかゆみ: 目の表面が乾燥することでかゆみを感じることがあります。
- 目の疲れ: 目の表面が適切に潤っていないため、目が疲れやすくなります。長時間のデバイス使用や目を酷使する作業が特に影響を与えることがあります。
- 目の充血: 涙液の不足によって目の血流が減少し、目が充血した状態になることがあります。
- 違和感や異物感: 目に異物が入っているような感覚を持つことがあります。
- 光に対する過敏症: 明るい光や風に敏感になることがあります。
- 涙の過剰な分泌: 一見矛盾するようですが、目が乾燥していると体が余分に涙液を分泌することがあります。これは涙液の質が悪いために目の表面を潤すことができず、刺激が続くためです。
特にコンピューターを長時間使用する人、エアコンの風が直接当たる環境にいる人、加湿器のない乾燥した環境にいる人などによく見られます。
当てはまるものはありましたか？
睡眠不足とドライアイの関係
睡眠不足とドライアイの関係性については、以下のようなポイントがあります。
眼の涙液と睡眠の関係
涙液は目の表面を保護し、潤す役割を果たしています。
十分な涙液がないと、目が乾燥してしまい、ドライアイになります。
涙液の量と質は、睡眠にも影響されます。
睡眠中に目がしっかりと休息し、涙液が正常に分泌されることで、ドライアイのリスクを減らす効果があります。
睡眠不足がドライアイを悪化させる理由
睡眠不足になると、体の各部位が十分な休息を取れず、代謝や回復が適切に行われなくなります。
眼も例外ではなく、睡眠不足によって目の周囲の血液循環や涙液の分泌が低下し、ドライアイの症状が悪化する可能性があります。
睡眠不足が引き起こす行動の影響
睡眠不足になると、目が乾燥しやすくなるだけでなく、まばたき（瞬目）の回数が減る傾向があります。
通常、まばたきは目を保護し、涙液を行き渡らせる役割を果たしますが、睡眠不足によって瞬きの回数が少なくなることで、ドライアイのリスクが高まる可能性があります。
スマートフォンやパソコンの使用がドライアイに与える影響
現代の生活では、スマートフォンやパソコンなどのデバイスを長時間使用することが増えています。
これらのデバイスを使う際には、画面に集中してしまい、つい瞬きを忘れがちになります。
その結果、涙液の蒸発が促進され、ドライアイのリスクが高まります。
また、夜間にこれらのデバイスを使用することで、睡眠の質が低下し、ドライアイ症状が悪化することもあります。
睡眠とドライアイをまとめて解決！毎日のケアが大切
ここでは睡眠とドライアイの両方を改善するためのケアについて紹介します。
規則的な睡眠スケジュールの確立
当たり前すぎてごめんなさいですが。
できるだけ毎日同じ時間に寝るようにしましょう。
規則的な睡眠スケジュールを作ることで、体内時計が整い、質の高い睡眠をサポートします。
快適な睡眠環境の整備
寝室を暗く静かな環境にし、自分に合った寝具や枕を選ぶことで、快適な睡眠環境を整えます。
快適な環境で寝ることで、リラックスしやすくなります。
ホテルのようなシンプルなインテリアに、広いベッドを置いて・・・みたいな寝室はムリでも、窓に遮光カーテンをつけたり、ベッド周りを片付けたりするという小さな事でも快適さは変わります。
スクリーンタイムの制限
パソコンやスマートフォンの使用は寝る前に控えるようにしましょう。
スクリーンのブルーライトは睡眠の質を低下させる可能性があります。
わかってるけど、ついついやっちゃうんですよね、ベッドでスマホ。
20-20-20ルールで目をいたわる
パソコンの長時間の入力など、眼を酷使する作業をする場合は「20-20-20」ルールを実践しましょう。
20分ごとに20秒間休憩し、20フィート(約6m)離れた場所を見ることで目の疲れを軽減できます。
【参考】「20–20–20」ルール 米国眼科学会議が推奨しているもので、連続して20分デジタル端末画面を見たり、 画面の文章を読むなどをすれば、20フィート(約6m)離れたところを20秒間眺めるとい う決め事で、30 cm以内の近業作業を意識的に減じる方策である。
公益社団法人 日本眼科医会 https://www.gankaikai.or.jp/info/giga_manual.pdf
適切な栄養と水分摂取
ドライアイを予防するために、ビタミンAやオメガ3脂肪酸を含む食品を摂取することが重要です。
また、適切な水分摂取も目の潤いに役立ちます。
美容と健康のためにも、勉強や仕事の合間に意識して水を飲みましょう。
目のストレッチやマッサージ
長時間のデバイス使用後や目が疲れたと感じた場合は、目のストレッチやマッサージを行いましょう。
簡単な目の体操で目の疲れを和らげることができます。
簡単！目のストレッチ
・両目を大きく見開いて、次にぎゅーっと閉じる：１０〜１５回
・眼球を上↑下↓に素早く動かす：：１０〜１５回
・眼球を右→左←に素早く動かす：１０〜１５回 ※頭は動かさないで眼球だけを動かすのがポイント
・両方の手のひらを寒い時にするように擦りあわせる。あたたかくなった手のひらをそっとまぶたにあてて目を閉じる：３０秒〜１分 ※眼球はデリケートなので、手のひらを押しつけない。手のひらの温かさを感じて目を休めながらリラックス。
定期的な健康チェック
眼科医に定期的に目の健康チェックを受けることをおすすめします。
特にコンタクトレンズや眼鏡を使用している人は健康チェックと視力の検査を定期的に受けるようにして下さい。
早期発見・早期対応が目の健康を守るために重要です。
終わりに
最後まで読んでくださってありがとうございます。
ドライアイは眼科で診断を受けて、目薬を出してもらうこともできるので症状が続いて辛い人は受診をおすすめします。
もしかするとドライアイ以外の原因があるかもしれないので、専門医の受診は大切です。
ちなみに私も眼科でドライアイの診断を受けました。
その時に私が受けた検査は、両目の端に紙のこよりのようなものを差し込むというもの。
ただでさえ乾いている目から、紙のこよりが容赦なく涙を奪うというなかなかハードなものでした（痛くはない）。
結果、ガチのドライアイと診断されて「あーやっぱりね」と納得して、目のケアをするようになりました。
デバイスは機種変ができますが、私たちの身体は長く使うものなので大事にしていきましょうね！